トマトは栄養が豊富であらゆる献立に活躍する野菜ですが、食べ過ぎにはいくつか注意点があります。
今回は、トマトの1日の摂取量の目安として、1日何個までが適量なのかなどご紹介します！
トマトは1日何個までが適量？
1日に摂取する理想的な量は、リコピンの摂取目安量を基準にすると、生トマト2個やミニトマト10〜15個程度が適量とされています。
トマトジュースなら約1杯、ケチャップなら大さじ4杯が目安です。
過剰摂取のボーダーライン
ただし、これはあくまで平均的な摂取量であり、トマトに含まれるビタミンAやカリウムの量を考慮すると、トマトジュースで5〜6杯、生トマトで3〜4個以上を日常的に摂取すると過剰摂取になる可能性があります。
また、カリウムに関しても、医師からの特別な指示がない限り、日常的な食事での過剰摂取のリスクは低いと言われています。
これらの点を踏まえ、トマトをバランスよく食事に取り入れることが大切です。
トマトの食べ過ぎがNGとされる理由
トマトは栄養豊富な野菜ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
以下は、トマトを過剰に摂取した場合に起こりうる影響です。
体が冷える
東洋医学では、トマトは体を冷やす食材とされています。
夏には良いですが、冷えすぎると胃腸の働きが低下する可能性があるため注意が必要です。
消化に影響を及ぼす
トマトの皮は消化されにくい食物繊維であるため、過剰に摂取すると便秘や下痢を引き起こすことがあります。
皮を剥いたり加熱して柔らかくすることが推奨されます。
胆石や尿路結石のリスク
トマトに含まれるシュウ酸が、胆石や尿路結石の形成に関与する可能性があります。
茹でることでシュウ酸を減らすことができます。
手足の裏が黄色くなる
トマトに含まれるカロテンの過剰摂取により、手や足の裏が黄色くなる「柑皮症」が起こる可能性があります。
かゆみやじんましんが出る
トマトに含まれるアセチルコリンにより、かゆみやじんましんなどのアレルギー様反応を示すことがあります。
これらの影響を防ぐためには、適量の摂取と適切な調理方法が重要です。
心配な症状がある場合は、医師に相談することが推奨されます。
トマトに含まれる栄養素の種類
トマトは多くの栄養素を含む健康に良い食材です。
ここでは、トマトの主な栄養とその効果・効能を紹介します。
リコピンとβカロテン
- リコピン: トマトに豊富に含まれる赤色の天然色素カロテノイドです。抗酸化作用があり、活性酸素を抑えることで動脈硬化やがん予防に効果が期待されます。特に、リコピンはカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化作用を持つとされています。
- βカロテン: 抗酸化作用を持ち、免疫機能の強化や視力の保護に効果があります。
ビタミンC
トマトにはビタミンCも含まれており、美肌効果や抗酸化作用に役立ちます。
トマトは生で食べることが多いため、ビタミンCを無駄なく摂取できます。
カリウム
トマトにはカリウムも含まれています。
これはナトリウムの排泄を促し、高血圧予防に効果があるとされています。
カリウムは水に溶けやすいので、生で食べることで効果的に摂取できます。
効果的な摂取方法
リコピンの吸収を高めるためには、トマトを加熱調理することが推奨されます。
加熱により細胞壁が壊れ、リコピンが吸収しやすくなります。
トマトは様々な健康効果が期待できる栄養豊富な食材ですが、適量を心がけることが大切です。
ミニトマトとの栄養価の違い
ミニトマトの栄養成分は通常のトマトと同様ですが、100g当たりの栄養含有量はミニトマトの方が高くなる傾向にあります。
ミニトマトはサラダやメイン料理の彩り、またお弁当にも生のまま加えやすいため、日常的に取り入れると良いでしょう。
また、ケチャップやトマトジュース、水煮缶などのトマト加工食品も栄養価が高いです。
加工用トマトの注意点
生食用トマトと加工用トマトがあり、後者は生食用の約3倍のリコピンを含むことがあります。
加工により熱に弱いビタミンCは減少しますが、食物繊維やβカロテンは摂取可能です。
加工により栄養が凝縮されるため、これらの食品を上手く使うことで、効率的にトマトの栄養を摂取できます。
トマトは1日の適量を守らないと問題発生？ まとめ
トマトは栄養豊富で多くの健康効果が期待できる一方で、食べ過ぎには注意が必要です。
理想的な食事バランスを維持するためには、トマトを適量に留め、様々な種類の食材を組み合わせて摂取することが大切です。
栄養バランスの良い食事を通じて、健康な体を維持しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
