ピーマンは、そのさわやかな苦みが特徴で、ハウス栽培によって一年を通じて手に入れることができる野菜です。
しかし、ピーマンにどのような栄養が含まれているかを知っている人は少ないかもしれません。
この記事では、ピーマンに含まれる栄養素やその効能について詳しく解説します。
また、ピーマンの色による栄養の違いや、おすすめの食べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ピーマンの主な栄養素とその効能
一般的に青ピーマンと呼ばれるものは、熟す前に収穫されるため鮮やかな緑色をしているのが特徴です。
ここでは青ピーマンに含まれる主要な栄養素とその効能について説明します。
ビタミンC
青ピーマンには、ビタミンCが豊富に含まれており、その含有量はレモン果汁の約1.5倍で、100gあたり76mgにも達します。
ビタミンCは抗酸化作用があり、老化防止や病気予防に役立つ重要な栄養素です。
また、ピーマンのビタミンCは加熱による損失が少ないという特徴があります。
β-カロテン
青ピーマンはβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜の一つであり、100gあたり400μgを含んでいます。
これはアスパラガスと比較しても若干多い量です。
体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンは、免疫力の向上や皮膚粘膜の健康維持に役立ちます。
カリウム
青ピーマンには、カリウムが含まれており、100gあたり190mgの含有量です。
カリウムは体内のナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
食物繊維
青ピーマンは食物繊維も豊富で、100gあたり2.3g含まれています。
これは、セロリよりも約1.5倍多い量です。
食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える効果があります。
ビタミンE
青ピーマンにはビタミンEも含まれており、100gあたり0.8mgと、なすの約2.6倍の量です。
ビタミンEは抗酸化作用があり、加齢に伴うさまざまな症状を予防する効能があります。
その他の有用成分
ピーマンには、栄養素以外にもさまざまな有用な成分が含まれています。
例えば、ピラジンという香り成分は精神安定作用や血液をサラサラにする効果があり、ポリフェノールの一種であるクエルシトリンは高血圧の予防や血中中性脂肪の抑制に役立ちます。
ピーマンの色による栄養の違い
青ピーマンが熟すと赤ピーマンになりますが、赤ピーマンにはさらに豊富な栄養素が含まれています。
赤い色素はリコペンであり、強力な抗酸化作用を持ち、善玉コレステロールの増加や血圧抑制に効果があります。
青臭さや苦みが少なく、甘みがあるため、生食にも適しています。
おすすめの調理方法や食べ方
ピーマンは、加熱しても栄養が失われにくい特徴があり、さまざまな料理に活用できます。
切り方を工夫することで、苦みや食感を調整することも可能です。
また、ピーマンの種には栄養が豊富に含まれているため、種ごと調理することもおすすめです。
ピーマンの栄養を効率よく摂取するためのポイント
種やワタも活用しよう
ピーマンの種やワタには、血液をサラサラにする効果があるピラジンが豊富に含まれています。
これらの部分も一緒に調理することで、栄養を余すことなく摂ることができます。
炒め物や煮浸しにすれば、種ごと食べやすくなります。
油を使った調理が効果的
抗酸化作用の強いβ-カロテンは、脂質と一緒に摂取すると体内への吸収が良くなります。
炒め物や揚げ物といった油を使った料理や、ごま油やオリーブ油、ツナのオイル漬けで和えると良いでしょう。
繊維に沿ってカットする
ピーマンの繊維はヘタからおしりにかけて縦に並んでいます。
栄養を逃さず摂るためには、繊維に沿って縦にカットするのがおすすめです。
こうすることで、ピーマンの苦味を感じにくくなります。
繊維を断ち切るように切ると栄養素が失われやすくなりますが、やわらかく仕上がります。
ピーマンは栄養豊富な野菜 まとめ
ピーマンは、ビタミンCやβ-カロテンをはじめとする栄養素が豊富に含まれた野菜で、調理法によってその特有の苦みを活かすことも抑えることもできます。
通年で手に入るため、毎日の食事に取り入れやすい食材です。
最後までお読みいただきありがとうございました！
