レタスの一枚当たりのグラム数とカロリーは？1日の摂取量も！

レタスはその新鮮でパリパリした感触が楽しめ、健康やダイエットに良いとされていますが、具体的なカロリー量についてはどうでしょうか？

一枚や一個分のレタス、さらには種類によるカロリーの差異について栄養士が詳しく説明します。

レタスのエネルギー値と糖質の詳細

レタスのエネルギー値及び糖質量は以下の通りです。

一枚のレタスの重さは大体30グラムで、3キロカロリー、糖質は0.5グラムとなります。

100グラム当たりレタスのカロリーは11キロカロリー、糖質は1.7グラムで、これは大体レタスの葉約3枚分です。

また、標準的な大きさのレタス一個はおよそ300グラムで、中心部を除いた後の食べられる部分は294グラムとなり、この場合のカロリーは32キロカロリー、糖質は5.0グラムです。

レタスの使用量は料理によって異なりますが、レタスを主役にしたサラダの場合は50～60グラム、サイドディッシュとしては20～30グラムが目安です。

他の野菜とのカロリー比較

他の多くの野菜と比べて、レタスはカロリーが低い傾向にあります。

糖質が比較的多いにんじんは30キロカロリー、かぼちゃは78キロカロリーで、レタスはこれらの野菜に比べてかなり低カロリーです。

レタスのカロリーが低い理由は、水分を約96%含むことにあります。

シャキシャキとした食感でよく噛んで食べられるため、満腹感を得やすく、ダイエットに適しています。

サラダに使用される葉物野菜のカロリー比較

レタスを含むサラダに使用される他の葉物野菜とのカロリー比較でも、レタスは低カロリーです。

100グラムあたりで比較すると、サラダ菜が最も低い10キロカロリー、レタスはその次に低いカロリーです。

これはキャベツがレタスと比べて糖質をより多く含むためです。

しかしながら、これらの野菜を100グラム食べても10～21キロカロリー程度なので、大きなカロリーの差とは言えません。

1日に必要とされる食物繊維の量

レタスに含まれる食物繊維の量は、100グラムあたり1.1グラムです。

レタス一個は約300グラムなので、男性は5～6個以上、女性もそれに近い量を食べる必要があります。

つまり、レタスに含まれる食物繊維の量はそれほど多くはないということになります。

食物繊維が豊富な他の野菜

食物繊維が豊富な野菜や果物には以下のようなものがあります。

果物では、ドライいちじくが10.7グラム、ドライプルーンが7.1グラム、アボカドが5.6グラム、ラズベリーが4.7グラムとなっています。

これらの中には一食で多く摂取しないものもありますが、レタスの1.1グラムと比較すると、明らかに多いことがわかります。

レタスに含まれている栄養素

レタスは他の多くの野菜と比べて水分率が高いため、一見して栄養が豊富ではないように思えるかもしれません。

しかし、実際には様々な必要な栄養素を含んでいます。

便秘予防に必須な「食物繊維」

レタスには100gあたり食物繊維が1.1g含まれており、これは水分が豊富なきゅうりと同じ量です。

食物繊維は消化を助け、便通を良くするため便秘の予防や改善に効果的です。

特に食物繊維摂取量が足りていない女性にとって、積極的に摂取することが推奨されます。

葉酸を摂取したい時に

レタス100g中には葉酸が73μg含まれており、これはキャベツと同じくらいで、もやしの約1.8倍、きゅうりの約2.9倍の量になります。

特に野菜を十分に摂取していない方には重要な栄養素です。

むくみや高血圧に対する「カリウム」

レタスには100gあたりカリウムが200mg含まれており、これはきゅうりやキャベツと同様の量で、もやしの約2.9倍です。

カリウムは余分なナトリウムを体外に排出する働きがあり、塩分過多によるむくみや高血圧の予防に役立ちます。

レタスの栄養を最大限に活用するためには？

レタスに含まれるビタミンやミネラルを失わないためには、洗った後に切ることが大切です。

これは、水に溶けやすい水溶性のビタミンやミネラルが、切り口から流れ出るのを防ぐためです。

レタスは生で食べることが多いので、これらの栄養素の損失を最小限に抑えることができます。

加熱する場合は、短時間で済むようにしてください。

ダイエット時のレタスの活用法

レタスはダイエットに取り入れやすい食材ですが、レタスのみに偏った食事は栄養バランスの観点から避けるべきです。

カラフルな野菜を取り入れて栄養のバランスを整えましょう。

ビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンを含む野菜や、ナッツ類を加えると良いでしょう。

ドレッシングの選び方

油を多用したドレッシングではなく、ノンオイルのドレッシングやポン酢を利用することで、レタスサラダのカロリーを抑えることができます。

これは特にカロリーを意識している方にとって有益な選択肢です。

レタス一枚当たりの重さとカロリーは？ まとめ

レタスが食物繊維に富んでいるという印象が強いかもしれませんが、実際には1日に必要な食物繊維をレタスのみでカバーしようとすると、5個以上の摂取が必要になります。

サラダに食物繊維を豊富に含む食材を加えたり、様々な料理に取り入れることで、効率的に食物繊維を摂取する方法を探すことが望ましいでしょう。

最後までお読みいただきありがとうございました！