大豆の栄養成分表！大豆に期待される健康上のメリットとは？

豆にはさまざまな種類があり、乾燥豆とゆでた豆では栄養成分に違いがあります。

以下に主な種類の豆の可食部100gあたりの栄養成分をまとめました。

ぜひ、参考にしてみてください。

乾燥豆の栄養成分（100gあたり）

まず、乾燥した豆類の栄養成分をご紹介します。

豆の種類	エネルギー (kcal)	水分 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	灰分 (g)
あずき	339	15.5	20.3	2.2	58.7	3.3
ささげ	336	15.5	23.9	2.0	55.0	3.6
いんげんまめ	333	16.5	19.9	2.2	57.8	3.6
花豆	332	15.4	17.2	1.7	61.2	4.5
えんどう	352	13.4	21.7	2.3	60.4	2.2
ひよこまめ	374	10.4	20.0	5.2	61.5	2.9
緑豆	354	10.8	25.1	1.5	59.1	3.5
そらまめ	348	13.3	26.0	2.0	55.9	2.8
レンズまめ	352	12.0	23.2	1.5	60.7	2.7
大豆	422	12.4	33.8	19.7	29.5	4.7
落花生	562	6.0	25.4	47.5	18.8	2.3

次に、ゆでた豆の栄養成分もご紹介します。

豆の種類	エネルギー (kcal)	水分 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	灰分 (g)
あずき	143	64.8	8.9	1.0	24.2	1.1
ささげ	145	63.9	10.2	0.9	23.8	1.2
いんげんまめ	143	64.3	8.5	1.0	24.8	1.4
花豆	121	69.7	6.2	0.6	22.3	1.2
えんどう	148	63.8	9.2	1.0	25.2	0.8
ひよこまめ	171	59.6	9.5	2.5	27.4	1.0
緑豆	137	66.0	10.2	0.6	22.5	0.7
レンズまめ	170	57.9	11.2	0.8	29.1	1.1
大豆	176	65.4	14.8	9.8	8.4	1.6
落花生	585	2.1	26.5	49.4	19.6	2.4

※「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」による。

優れたタンパク源: 大豆はタンパク質が豊富で、タンパク質が不足すると体力が低下するだけでなく、血管が弱くなることもあります。子供の場合、成長への影響も懸念されます。適切なタンパク質摂取は健康維持に欠かせません。
機能性成分: 大豆には、細胞の構成に必要な「大豆レシチン」、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」、女性の健康をサポートする「大豆イソフラボン」など、豊富な成分が含まれています。
大豆イソフラボン: 40歳を過ぎた女性は、エストロゲンの減少により体調に変化が現れますが、大豆イソフラボンが健康をサポートすると考えられています。

日本は伝統的に大豆をよく食べる国ですが、食生活の欧米化により、大豆や豆類の摂取量が減少しています。

「健康日本21」では1日100g以上の豆類摂取が目標とされていますが、実際の摂取量は1日約60gであり、特に若い世代での低下が目立ちます。

日常的に大豆を摂取する意識が必要です。

高タンパク含有量: 国産大豆（乾燥）は100g中33.8gものタンパク質を含みます。臓器や筋肉、髪などに欠かせない成分で、肉と同等のタンパク質を持つため「畑の肉」とも呼ばれています。
低カロリー: 大豆のタンパク質は肉と比べて低カロリーです。同じタンパク質量を肉から摂取すると、余分な脂質も摂取してしまいます。
アミノ酸スコア: 大豆のアミノ酸スコアは100で、栄養学的に優れています。必須アミノ酸をバランスよく含み、消化吸収も良いことが知られています。