炭水化物と聞いて、真っ先にお米や小麦を思い浮かべる人は多いでしょう。
それぞれの栄養素やカロリーの違い、どちらが太りやすいのかについて気になる人も多いと思います。
この記事ではお米と小麦の栄養比較を行い、それぞれの特徴についてまとめてみました。
日常食にぴったりのお米
日本人は古くからお米を主食としてきました。
今でもお米は食生活の中で欠かせない存在であり、必要なエネルギーをお米から摂取しています。
なぜ日本人にお米が愛され続けているのか、その理由は次の2つです。
1.お米で得られる効果
お米を食べることで得られる効果を5つ紹介します。
- かみごたえがあるため腹持ちが良い
「かみごたえ早見表」によると、お米のかみごたえは5、小麦を使用した食パンは3です。数値が大きいほどかみごたえがあり、お米を食べる方がかむ回数が多く、満腹感を得やすくなります。 - お米のアミノ酸スコアが高い
必須アミノ酸の配合バランスを点数化した「アミノ酸スコア」では、100点に近い方が優れています。お米のアミノ酸スコアは65点、小麦は37点です。 - アレルギーを引き起こしにくい
2018年の消費者庁の調査によると、小麦はアレルギーの原因食品の10.6％を占めますが、お米はアレルギーを引き起こしにくい食品です。 - 血糖値が上がりにくい
ご飯はパンよりもGI値が低く、血糖値が上がりにくいです。特に玄米は白米よりもさらに低GIです。 - 不足しがちな栄養素を取りやすい
焼き魚や海藻、納豆や味噌などの発酵食品と相性が良く、食物繊維、マグネシウム、オメガ3などの不足しがちな栄養素を取りやすいです。
2.消化吸収も良い
お米はパンや麺類と異なり、粒のままで摂取するためゆっくりと消化・吸収されます。
これにより、体に脂肪を貯めるホルモンの分泌が緩やかになり、体脂肪の蓄積を抑えることができます。
【調査結果】小・中学生の子供が朝食に最も食べているものは？
アンケート調査によると、小・中学生の朝食で最も食べられているのは「白米」です。
理由としては、主食として欠かせない、腹持ちが良い、日本人にとって米が一番であるといった声がありました。
甘さや香りを楽しむ小麦
近年、日本でもフランスパンやドイツパンなど様々な種類のパンが楽しめるようになり、パンを主食とする人も増加しています。
小麦で得られる効果
- バリエーションが豊富で心が満たされる
パンは食パン、惣菜パン、菓子パンなど多種多様で、そのバリエーションが食卓を豊かに彩ります。食事が心の健康に影響を与えることがわかってきており、栄養バランスの良い食事を楽しむことが健康につながります。 - ハード系のパンなら噛む回数が増える
バゲットやカンパーニュなどのハード系のパンは、噛む回数が増加し、腹持ちが良くなります。バターやジャムなどと一緒に楽しむこともでき、満腹感と満足感を得られます。
お米とパンの違い：栄養比較
文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、お米（白米）と小麦を使ったパンの栄養成分は次の通りです。
| 栄養成分（可食部100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | ビタミンB1 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| お米 | 156kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g | 3mg | 0.02mg |
| 食パン | 248kcal | 8.9g | 4.1g | 46.4g | 22mg | 0.07mg |
| フランスパン | 289kcal | 9.4g | 1.3g | 57.5g | 16mg | 0.08mg |
| ロールパン | 309kcal | 10.1g | 9.0g | 48.6g | 44mg | 0.10mg |
| ベーグル | 270kcal | 9.6g | 2.0g | 54.6g | 24mg | 0.19mg |
お米とパンはどちらも主食としての栄養価が高いですが、おかずとの組み合わせを考えた場合、お米の方がカロリーオーバーになりにくいことや、たんぱく質やビタミン類を豊富に含む食材と組み合わせやすい点でメリットがあります。
米と小麦の食べ方
お米は胚乳が硬く表皮が柔らかい構造で、表面を削って精白することに適しています。
一方、小麦の粒は硬い外皮で覆われており、さらに中央に深い溝があります。
その結果、小麦はパンやケーキなどの多様な加工品に使用されることが一般的になりました。
小麦粉はグルテンと呼ばれるたんぱく質の性質により、パン用、麺用、ケーキ用に区別されます。
米の利用法
お米は長い間、そのままの形で食べられてきました。
東南アジアでは一部、ビーフンなどの米粉麺も食されます。
これは、副食の肉や魚の消費が増えたり、一日三食のお米がパンや麺に代わったりするためです。
また、パンや麺の原料である小麦粉の価格が米に比べて安いことも要因の一つです。
欧米での変化
欧米でも食の多様化が進んでおり、グルテンフリーの概念が生まれています。
そのため、アレルギーを引き起こさない米が注目されています。
世界的な人口増加と食料の需要
世界的に人口が増加しており、2020年では76億人、2050年には100億人に達すると予想されています。
このため、小麦や米の増産が求められ、米粉を使ったパンや麺の需要も高まると考えられます。
日本国内の農業状況
日本国内では、農業従事者の高齢化や農村地域の過疎化が問題となっています。
しかし、減反政策の見直しや耕作放棄地を減らす取り組みが進められています。
米の消費は簡単には増えませんが、高品質で多用途に使える米粉の需要は高まっています。
米と小麦はどちらも良さがある！ まとめ
お米と小麦を使ったパンの栄養比較を行った結果、どちらも主食として優れた食品であることが分かりましたが、お米はカロリー過多になりにくく、脂質の含有量も小麦より低いため、太りにくいという利点があります。
また、おかずとの栄養バランスを取りやすい点でも魅力的です。
主食として積極的にお米を取り入れ、健康な体づくりに役立てましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
