ほうれん草には、疲労回復や美肌など、忙しい女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
ほうれん草の栄養を最大限に活用する方法や、栄養素の組み合わせ、おすすめのレシピについてご紹介します。
ほうれん草に含まれる5大栄養素とは？
ほうれん草に含まれる主要な栄養素は以下の5つです。
鉄
ほうれん草は鉄分が豊富で、健康な肌を保つために不可欠です。
赤血球の成分として酸素を体中に運ぶ役割を果たします。
鉄分は吸収が難しいため、ビタミンCを含む食品や肉類と一緒に摂ることで吸収率が向上します。
ビタミンC
ほうれん草にはビタミンCも含まれており、鉄分の吸収を促進するだけでなく、コラーゲン合成やしみの予防にも寄与します。
また、抗酸化作用があり、老化の防止にも役立ちます。
冬に収穫されたほうれん草はビタミンC含有量が夏の3倍になることがあります。
βーカロテン
βーカロテンはビタミンAへ変換される成分で、肌や粘膜の健康に寄与します。
また、抗酸化作用があり、免疫機能をサポートし、視力の維持にも必要です。
冬のほうれん草には夏に比べて2倍近くのβーカロテンが含まれています。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一部で、細胞の生成を助けます。
妊娠初期の葉酸不足は神経管障害のリスクを増加させる可能性があります。
また、正常な赤血球の形成にも寄与し、貧血の予防に役立ちます。
葉酸は動脈硬化の予防にも寄与することが研究で示されています。
カリウム
カリウムは塩分の調整に役立ち、高血圧やむくみの対策に効果的です。
野菜に多く含まれているため、野菜不足の人におすすめの栄養素です。
ほうれん草を活用してこれらの栄養素を摂取し、健康な生活を送りましょう。
ほうれん草はゆでると栄養素が流出？
ほうれん草を調理する際、栄養素が失われるのではないかという疑念を抱くことがありますが、実際は調理方法によって栄養素の保持度が異なります。
以下では代表的な3つの調理方法のメリットとデメリットを紹介します。
ゆでる
- メリット
ゆでることによって、アクを取り除きシュウ酸を減少させ、土に残りやすい根の部分も食べやすくなります。
実際、根の部分にはミネラルが豊富に含まれており、茎よりも栄養価が高いです。 - デメリット
ゆでる際に水溶性ビタミンが流出してしまうというデメリットがあります。
栄養素の損失を最小限にするために、ゆでる時間と水にさらす時間を最小限に抑えることが大切です。
レンジで加熱
- メリット
ビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンを最大限に保持したい場合、レンジでの加熱がおすすめです。
水溶性ビタミンが水に溶け出すことを最小限に抑えてくれます。 - デメリット
レンジ調理は栄養素の損失を最小限に抑えますが、同時に鉄の吸収を妨げるシュウ酸も保持しやすいというデメリットがあります。
サラダ用のほうれん草は、通常のほうれん草よりもシュウ酸が少ないです。
炒める
- メリット
βーカロテンは脂溶性のビタミンであり、油と一緒に摂ることで吸収率が向上します。
ゆでるよりも水溶性ビタミンの損失が少ないです。 - デメリット
ゆでる調理に比べて、シュウ酸が残りやすいというデメリットがあります。
シュウ酸は鉄の吸収を妨げるだけでなく、えぐみや酸味の原因にもなります。
ほうれん草の調理方法を選ぶ際には、摂りたい栄養素に応じて最適な方法を選びましょう。
冷凍ほうれん草の栄養価について
冷凍ほうれん草について、栄養素が失われるかどうか気になることがありますが、実際には栄養素が完全に失われたり、極端に減少することはほとんどありません。
しかし、現代の急速冷凍技術により、栄養素の損失は最小限に抑えられています。
そのため、冷凍ほうれん草は栄養価を保持しており、あまり心配する必要はありません。
冷凍ほうれん草は、下ごしらえや調理の手間が省け、簡単に利用できる利点があります。
積極的に活用し、ほうれん草を日常の食事に取り入れてみましょう。
ほうれん草の5大栄養素を取り入れよう！ まとめ
ほうれん草には豊富な栄養素が含まれています。
女性にとってうれしい栄養素がたくさん含まれているこの野菜を、賢く組み合わせたり調理したりして、栄養を効率的に摂取しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
